10 ПП-рецептов минтая для красивой фигуры

Приверженцы правильного питания из рыбного многообразия нередко выбирают минтай. ПП-рецепты основаны на таких полезных для организма способах термообработки, как варка, запекание, приготовление на пару. С учётом низкой калорийности минтая (72 кКал в 100 г продукта) этот вид рыбы незаменим для тех, кто заботится о красоте своей фигуры.

Минтай, запечённый с овощами

На 0,5 кг рыбы нужно взять следующие продукты:

• кабачки и помидоры — по 250 г;
• болгарский перец — 1 шт.;
• репчатый лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• специи на выбор — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Минтай разрезать на порционные куски.
2. Перец и кабачок нарезать полосками, помидоры — дольками.
3. Лук мелко порубить.
4. На противень сначала выложить только овощи, налить чуть-чуть растительного масла и отправить их в нагретую до 180^оС духовку примерно на 20 минут, в течение которых ингредиенты нужно пару раз перемешать.
5. Когда овощи будут практически готовы, выложить на них рыбу и специи.
6. Продолжить запекание блюда в духовке ещё в течение 10–15 минут.
7. Перед подачей к столу украсить рыбу свежей зеленью.

Минтай, приготовленный под фольгой

Помимо минтая для приготовления этого блюда потребуются морковь и репчатый лук. Рекомендуемое соотношение рыбы и овощей — 1:1. Готовится всё очень просто:

1. Форму для запекания послойно заполнить кусками рыбы и крупно порезанными овощами.
2. Осторожно посолить, поскольку в морской рыбе соль в небольшом количестве всегда присутствует.
3. По желанию влить 3–4 ст. л. овощного бульона.
4. Ёмкость герметично закрыть листом фольги и отправить на 20 минут в разогретую до 180^оС духовку.

Как вариант, можно приготовить минтай в духовке не под фольгой, а в ней:

1. Застелить противень фольгой.
2. Выложить рыбу целиком, не разрезая на куски.
3. При желании положить овощи и рубленую петрушку.
4. Соединить края фольги, надёжно «запечатывая» продукты.
5. Готовить минтай 0,5 часа при температуре 180^оС.
6. Вынутую из фольги рыбу украсить кусочками лимона.

Ароматный минтай

Этот вид рыбы не обладает «яркой индивидуальностью», но сделать блюдо более пикантным помогает маринование. Для приготовления ароматного минтая потребуются следующие продукты:

• рыба — 1 шт. крупного размера;
• лук — 2 шт.;
• сок 1 лимона;
• сахар и молотый перец — по вкусу;
• пряности — прованские травы, смесь перцев, мускатный орех.

Способ приготовления:

1. Замариновать рыбу в течение 25 минут. Для этого разрезанную на куски рыбу посолить и обвалять в смеси пряностей.
2. Замариновать лук, порезанный кольцами, используя для этого лимонный сок, перец и сахар. Любители укропа могут добавить в смесь горсть мелко порубленной зелени.
3. Куски рыбы «начинить» луком и аккуратно уложить на противень, смазанный оливковым маслом.
4. Запекать, разогрев духовку до 180^оС, от 30 до 40 минут.

Минтай с яблочным соком

Для приготовления этого оригинального блюда нужны следующие продукты:

• рыба — 0,5 кг;
• яблочный сок – ¼ ст.;
• сок 1 лимона;
• специи по вкусу.

Готовить блюдо следует так:

1. Порезать минтай на куски и замариновать в смеси специй и лимонного сока в течение 15 минут.
2. Переложить рыбу в форму для запекания, налить яблочный сок, закрыть крышкой.
3. Держать блюдо в духовке 15 минут при температуре 200^оС.
4. Чтобы рыба немного подрумянилась, снять с формы крышку, увеличить температуру градусов на 20 и держать блюдо в духовке ещё около 10 минут.

Суп «Морской»

Для приготовления супа в двухлитровой кастрюле понадобятся такие продукты:

• минтай — 1 шт. среднего размера;
• морковь, болгарский перец, репчатый лук — по 1 шт.;
• картофель — 1 шт. (этот ингредиент при желании можно исключить);
• рис — 1 ст. л.;
• лавровый лист;
• укроп;
• специи — по вкусу.

Варят суп так:

1. Минтай почистить, промыть, положить в кастрюлю, залить водой. Включить плиту.
2. Добавить лавровый лист и немного соли.
3. Когда вода закипит, положить картофель, порезанный небольшими кубиками, и промытый холодной водой рис.
4. Лук, морковь и перец мелко порезать и переложить в кастрюлю, когда картошка и рис будут практически готовы.
5. Дать супу прокипеть пару минут и снять с огня.
6. Добавить в каждую тарелку мелко покрошенный укроп, чтобы сделать суп более ароматным.

Котлеты из минтая

Чтобы блюдо полностью соответствовало требованиям правильного питания, фарш нужно приготовить самостоятельно, а не использовать купленный в магазине. Филе минтая можно перекрутить в мясорубке или порубить блендером.

Для приготовления котлет потребуются следующие продукты:

• рыбный фарш — 0,5 кг;
• 1 яйцо;
• овсяные хлопья — 2 ст. л.;
• соль и специи — по вкусу.

Способ приготовления котлет:

1. В подготовленный фарш разбить куриное яйцо, посолить и поперчить, перемешать.
2. Сформировать котлеты и обвалять их в овсяных хлопьях (предварительно их можно перемолоть в блендере).
3. Чтобы блюдо было максимально полезным, лучше готовить его на пару. Для этого уложить котлеты в форму пароварки так, чтобы они не соприкасались между собой.
4. Установить форму в пароварку, когда вода начнёт закипать. Держать котлеты на пару 15–20 минут.

Тушёный минтай в томате

Этот рецепт позаимствован из диеты Дюкана, одной из самых эффективных для желающих похудеть. Потребуются следующие продукты:

• минтай — 3 шт. небольшого размера;
• томатная паста — 3–4 ст. л.;
• чеснок, специи — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Рыбу разрезать на куски или готовить целиком, если она некрупная.
2. Слегка обжарить минтай на сковороде без добавления масла.
3. Томатную пасту развести водой до консистенции кефира, добавить в неё специи и толчёный чеснок.
4. Залить смесью рыбу и, закрыв сковороду крышкой, тушить четверть часа на небольшом огне.

Минтай на пару в мультиварке

Рыбу и гарнир можно приготовить в мультиварке одновременно. Необходимые продукты:

• минтай — 2–3 шт. небольшого размера;
• брокколи и цветная капуста (свежие или замороженные) – по 250 г;
• специи — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготовить минтай, нарезав его небольшими кусками и посыпав перцем и солью.
2. Свежую капусту разобрать на соцветия, замороженный полуфабрикат разморозить.
3. Налить воду в чашу мультиварки.
4. Контейнер для приготовления продуктов на пару заполнить рыбой и овощами и установить его в мультиварку.
5. Выбрать программу «Пар», включить таймер на 30 минут.
6. Выключить мультиварку и открыть её только спустя 2–3 минуты, дав возможность блюду немного потомиться.

Диетический минтай в горшочке

Секрет этого рецепта в том, что блюдо вкуснее в холодном виде, а значит, можно приготовить впрок и угостить домочадцев ещё и на следующий день, не беспокоясь о подогревании. Потребуются следующие продукты:

• минтай — 5 шт.;
• морковь и лук — по 2 шт.;
• томатная паста — 3 ст. л.;
• немного сахара.

Способ приготовления:

1. Рыбу разрезать на небольшие куски.
2. Морковь и лук мелко порубить.
3. Добавить к овощам томатную пасту и сахар.
4. Положить ингредиенты в горшочек послойно: сначала рыбу, затем — овощи. Последним должен быть овощной слой.
5. Запекать в духовке, разогрев её до 200^оС. Время приготовления — 15 минут.

Минтай с кабачками

Для этого вкусного и полезного блюда потребуются следующие продукты:

• минтай — 0,5 кг;
• кабачки некрупные — 2 шт.;
• 1 лимон;
• специи — по вкусу.

Готовят блюдо в рукаве для запекания. Делается это так:

1. Рыбу предварительно замариновать в течение 15–20 минут в смеси специй и свежевыжатого лимонного сока.
2. Порезанные кружками кабачки посолить, дать им немного постоять, чтобы стёк лишний сок.
3. Взять рукав для выпекания и положить внутрь подготовленные ингредиенты, влить оставшийся маринад.
4. Рукав закрыть и проколоть в нескольких местах зубочисткой.
5. Запекать в духовке при температуре 180^оС в течение получаса.

При грамотной кулинарной обработке минтай сохраняет все полезные для человеческого организма свойства и не приводит к накоплению избыточных килограммов.